文章总结： 作者分享减肥经历，通过三次尝试总结出成功经验。核心观点是没有最有效的方法只有最适合自己的，减肥关键是保持适当热量缺口而非追求快速减重。作者最终通过工作日午吃汉堡配咖啡、其他时间正常饮食和适度运动的方法成功减肥5.3公斤并稳定在75公斤，强调根据自身情况调整计划和保持身体健康的重要性。 综合评分： 76 文章分类： 其他

从减肥开始的思考

原创

jishuzhain

OnionSec

2025年7月19日 17:46 广东

从4月22日到7月4日，身体体重减少了5.3公斤。为了避免是身体水分减少导致的体重变化，继续每日观察来期望排除这种可能。经过一段时间测量后没有变化，最终体重稳定在75公斤，目前处于标准体重范围。决定保持该体重指标，等待后续明年向下一个体重目标靠近。

对此，想把体会与经历写一写。

为什么如今大家都表现出想非常急迫地完成一件事呢？按理来说，每个人的体重与变化趋势不一样，每个人都存在着自己的节奏与习惯。早几千年前就有人已经提出了“因材施教，有教无类”，而如今在减肥的过程中大多数人很想寻找到一个标准答案，而往往真相是每个人的标准答案都是不同的。

一些网络上的帖子，内容是如何在一个月内减重10斤，这是一类求助帖。另一类帖子则是宣传引流或者是炫耀帖，“在一个月内成功掉秤10斤”，满满的炫耀感，又一次陷入了优绩主义的陷阱。为了数字的变化而变化，违背减肥的初衷，减肥的核心是消除影响健康的一个因素。如果已经处于健康的状态，那么减肥大可不必。如果又是一次竞赛，那么也是徒劳无益。因为存在代价，快速获得的事物必有代价，我不想收获代价。

在开始计划前，理清楚自身的需求，是要健康还是数字，是炫耀或者得到认可，还是内心获得健康后稳定踏实的心态。

我们都会询问的问题，减肥的核心方法是什么？有没有最有效的方法？真相是没有最有效的方法，只有最合适的方法，但减肥的核心是可以确定的，那就是每日的能量摄入在维持住日常所有活动后仍能够保持一点点热量摄入缺口，这部分缺口就是减肥的核心。目的明确，可采用的方法没有任何限制。

接下来写一些我的个人实践方式，最近5年一共减肥三次，前两次直接失败，最近一次成功保持住体重，我也很有信心长期保持。

第一次减肥，完全没有阅读相关书籍或者观看分享减肥经验的片段视频，就凭着经验购买了所谓的“减肥”食物，代替一天三餐内的任意一餐，坚持了一段时间后确实坚持不下来，原因是一下子饮食习惯改变太大，热量摄入波动太大，身体反应与适应会慢慢地产生排斥，表现出来会很饿，好想多吃东西。这类生理性排斥现象注定是无法坚持的，身体产生信号要多吃东西，人无时无刻都在接收着信号，不久就投降屈服了，本次减肥经历宣告失败，获得的经验是如果没法度过身体多吃东西的信号，请注意多吃东西的信号并不是坏事，而是身体在告诫需要维持必备的能量摄入，避免引起生命危险，但如果没法安全度过，那么减肥注定会失败。

第二次不采用减肥餐的方式，而是采用运动的方法。我有慢跑的习惯，刚开始只能坚持跑完三公里，后面随着出门运动的次数增加，身体逐渐适应了五公里的距离，除了运动完，每天正常吃饭，入睡前不吃任何零食，如果入睡前有点点饿，那么效果会更好。就这样每天早起去运动，一周五天下来，每周测量体重会降低400克左右，一个月坚持会降低4斤左右体重。看起来这个方法很美好，不过为啥我的方法最终失败了呢？原因有两点，第一点，我的日常工作比较忙碌，无法长期坚持早起运动，白天处理工作与生活琐事。人的精力与自身能量并不是长期恒定的，我是活生生的人，有作为人天然的本性，而是存在波动，一旦波动，体重便会上升，面对压力也需要多进食维持情绪平衡。这是我的个人情况，也可以作为参考，越轻松的情绪，往往也越容易完成减肥的计划，可以把有限的活力投入到减肥这类事项上。第二点原因是不注重科学的饮食摄入，缺乏理论学习与健康意识。比如举一个例子，连续五天工作日早起运动，正常吃饭摄入，最后在周末的时候对油脂或肉类的摄入需求非常明显，身体明显告警需要多摄入，但当时未能引起重视，只是做饭的时候多新增了一次排骨而已，吃完后觉得获得了满足，仅此而已，后续未能持续坚持，觉得做饭比较麻烦，懒惰是人的天性，这是好事，说明此时这是保护自己的最好方法。

饮食摄入与营养吸收不够均衡，导致与每日早起运动的身体消耗产生了矛盾，长此以往，此类活动也很难坚持下去，身体处于过度消耗的状态，效率越来越低，最终失败，回归了多吃多喝的生活状态，最终的结果是体重比第二次减肥时最轻的时候重20斤。

经过这两次减肥经历获得了经验教训，那就是对于我来说，科学的饮食摄入与适度的运动就可以完成我的减肥计划，说干就干。

减肥期间经过了好几天的实验找到了适合我的热量缺口，那就是把午饭换成吃肯德基的香辣鸡腿堡，搭配一杯冰美式咖啡。如果当天摄入不够，在午饭时间就新增一份吮指鸡与一个蛋挞。

坚持了两周，体重迅速下降了2斤，平均每天体重下降200克，脂肪一般是一半，也就是100克左右的脂肪，一个星期就可以减轻1斤左右。期间肯定也想多吃点东西，所以规定自己是工作日午饭改变摄入，而其余时间正常吃饭，不节食和挑食，周末不管，我想吃啥就吃啥，直接想吃就吃一些，不想吃就不吃零食，有空就去慢跑运动。坚持了一个月后，体重下降了很多，但我没有任何的压力感以及感受，觉得类似于“无感”减肥，这是最好的状态，目标往往意味着压力，而压力就会让身体产生应激反应。

原本我的计划是体重减轻到72公斤以下，后面发现减肥的前两个月体重下降过快，为了保持健康，于是主动把目标设定为75公斤，根据自身情况来调整，避免体重下降过快，我始终认为身体健康是我最终的目的，而身体体重只是一个数字，数字由我的需求来决定是否变动。

在快达到75公斤体重前，便不再决定要时刻保持工作日午饭吃汉堡，于是开始多吃碳水油脂以及蛋白质和蔬菜等食物，保持充足的营养摄入，期间根据自身情况选择调整运动方式为散步，不会纠结于需要每天早起运动，而是在身体舒服的时候可以利用工作日午饭后散步1个小时20分钟左右，保持热量消耗，以及维持身体正常代谢活动。顺便也可以晒会太阳，促进夜晚睡眠质量的改善。

就这么坚持了1个月，目前体重依然保持75公斤，说明成效明显，保证身体健康，代谢系统功能正常，也能通过散步或者慢跑促进身体关节健康和机能的恢复与提高，维持比较好的身体状态，同时内心里实实在在获得了健康带来的幸福感，不需要控制吃什么来丧失对生活的体会与热爱，而这一切都得归功于不断地失败后总结得来的经验教训，然后愿意花心思去实践，结合自己的实际情况来制定计划与调整计划。

减肥是一件开心的时候，不需要追求快速或者数字，开心的事情随时可以坚持下来。

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